식물성 기름이 건강에 좋다는 사실은 이미 잘 알려졌다. 그러나 식물성 기름은 어떤 종류든, 어떻게 사용하든 무조건 좋을까? 요즘 인기 있는 식물성 기름의 효능과 사용법, 오메가 3 지방산이 다량 함유돼 약처럼 복용해도 좋은 식물성 기름 등을 소개한다. 요즘 뜨는 식물성 기름 빅 3 불과 몇 년 전만 해도 식용유 하면 콩기름과 옥수수유가 전부였다. 그러나 요즘에는 식물성 기름의 효능이 알려지면서 다양한 고급 기름들이 주방을 차지하고 있다. 이 중 주부들에게 가장 인기를 얻고 있는 기름은 바로 올리브유와 포도씨유, 그리고 가장 늦게 사랑받기 시작한 카놀라유다. 이들 기름은 단지 음식 재료의 역할이나 음식의 풍미를 더하는 기능뿐 아니라 건강에도 이로운 역할을 한다. 각각의 기름이 가진 성분을 따져 적당히 섭취한다면 건강에 큰 도움이 될 것이다.

올리브유 성인병을 예방하고 젊음을 지켜준다. 단순 불포화 올레이산이 다량 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화, 협심증 등을 예방하고, 혈당을 조절해 당뇨병 예방에 도움을 준다. 단순 불포화 지방산과 항산화 성분인 비타민 E, 토코페롤, 스콸렌 등을 많이 함유해 피부 노화를 막고 노폐물을 배출시켜 건강한 피부를 유지하고 탈모와 임신선 발생 예방에도 도움을 준다. 리놀레산은 간 기능을 돕고, 골다공증 예방에도 도움을 주며, 대장의 배변 운동을 촉진시켜 변을 부드럽게 하는 역할을 한다.

포도씨유

포도의 재배량이 많은 프랑스·이탈리아·칠레 등에서 주로 생산된다. 필수지방산인 리놀렌산 70% 이상 들어 있으며, 항산화제 역할을 하는 토코페롤, 베타씨토스테롤 등을 함유하고 있어 피부 미용과 노화 방지에 효과가 있으며 동맥경화나 고혈압 등의 성인병을 예방한다.

또 포도씨유에 함유된 알파 리놀렌산은 피부의 알레르기 증상을 완화하고, 항산화 성분과 포도 천연 성분의 작용으로 아토피성피부염 완화에 효과가 있다. 직접 바르거나 팩으로 사용해도 좋다. 식품의약품안전청이 고시한 건강식품으로 분류되었다.

카놀라유 유채꽃에서 추출한 기름으로, 채종유의 한 종류다. 오메가 9 지방산이 많이 들어 있고 식물성 기름 중 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 포화지방이 가장 적게 들어 있다. 필수 지방산인 알파 리놀레산과 올레산 등이 다량 함유돼 고지혈증 환자에게도 좋다. 카놀라유는 2006년 FDA에서 심장병 예방 효능을 공식적으로 인정받았다.

세계가 인정한 슈퍼 오일 건강에 관심 있는 사람들이라면 오메가 3 지방산의 효능에 대해서 잘 알고 있을 것이다. 건강보조제로도 인기를 얻고 있는 오메가 3 지방산의 결핍은 동맥경화, 심장병 등 성인병의 주요 원인으로 꼽히는데, 오메가 3 지방산을 60%나 함유한 슈퍼 오일이 있다. 예부터 우리 부엌에서 식용이나 약으로도 사용했던 들기름과 서양의 성스러운 기름 아마씨유다.

들기름 들기름은 오메가 3 지방산이 차지하는 비율이 무려 60% 이상으로 가장 높다. 암 발생률을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 들깨에 들어 있는 로즈마리산은 항산화 작용과 항염증, 항암 작용을 한다. 알파 리놀렌산이 다량 함유됐는데, 이는 EPA와 뇌 활동에 필수적인 DHA를 합성한다. 들기름을 꾸준히 복용해 아토피 증상이 좋아졌다는 소규모 연구 결과가 나왔다. 일본에서는 들기름을 영양제처럼 복용하는 사람도 늘고 있으며, 갓 짜낸 생 들기름의 효능이 가장 좋다.

아마씨유 고대부터 약효가 알려져 ‘태양의 에너지를 가진 성스러운 기름’으로 불린 아마씨유. 역시 오메가 3 지방산이 58%나 함유돼 콜레스테롤 및 지방 성분을 억제 혹은 감소시켜 관상동맥의 혈액순환을 활성화시키므로 심장 질환과 암 예방에도 큰 효과가 있다. 우려낸 물을 환부에 바르면서 아마씨를 복용하면 아토피성 피부 질환에 뛰어난 효과를 볼 수 있다. 전신 홍반성 난창 등의 예방 치료와 기미, 주근깨, 자외선으로 인한 질환 치료, 여성의 갱년기 초기 홍조 현상을 막아준다.

중요한 것은 오메가 3와 오메가 6의 비율 식물성 기름에는 오메가 3· 6· 9 등의 불포화 지방산이 함유돼 있다. 오메가 9 지방산은 콜레스테롤을 감소시키고, 위산 과다 분비를 억제하며 변비 해소에 도움이 된다. 올리브유, 카놀라유, 해바라기씨유 등에 많이 들어 있다. 오메가 6 지방산은 알레르기와 염증, 혈전을 촉진시키고, 혈액을 응고시키는 역할을 한다. 홍화씨유, 옥수수유, 참기름 등에 들어 있다.

오메가 3 지방산은 오메가 6 지방산과는 반대되는 역할로 알레르기, 염증, 혈전을 억제하고, 혈관을 확장시킨다. 들기름, 아마씨유, 등푸른 생선 등에 많이 들어 있다. 오메가 6 지방산이 동맥경화의 원인이 되는 혈전을 만들며 오메가 3 지방산이 이를 막는 것이다. 오메가 6 지방산도 고지혈증을 예방하는 기능이 있지만, 혈관을 수축시키기 때문에 너무 많이 먹으면 건강을 해칠 수 있고 성인병과 비만의 원인이 될 수 있다.

중요한 것은 양이 아니라 비율이다. 두 기름을 적정 비율로 먹었을 경우 건강에 이롭다. 보통 우리가 먹는 식단을 살펴보면 오메가 6 지방산은 과다하게 섭취하는 반면 오메가 3 지방산은 턱없이 부족한 실정이다. 오메가 3 지방산의 섭취를 늘리기 위해서는 주 2회 등푸른 생선과 신선한 들기름, 아마씨유로 요리를 해서 먹는 것이 좋다.

식물성 기름, 용도에 따라 사용하자 부침 요리에는 콩기름과 현미유가 좋다. 이들은 발연점이 높아 쉽게 타지 않고, 구수하고 깔끔한 맛을 낸다. 높은 온도에서 튀김 요리를 할 때는 카놀라유가 좋고, 옥수수유와 포도씨유 역시 튀김 요리에 사용하면 좋은데 이들에는 천연 항산화제인 비타민 E가 들어 있어 산패되지 않아 보관이 편리하다. 고기 양념장을 만들 때는 참기름이 좋지만, 지나치게 높은 온도에서 가열할 경우 벤조피렌 같은 발암물질이 생성될 수 있으니 주의해야 한다. 나물이나 샐러드에는 참기름이나 들기름, 올리브유가 좋다. 특히 들기름은 베타카로틴(강력한 항산화 성분으로, 항암 작용을 한다)의 흡수를 도와 몸에 이롭다. 볶음 요리에는 재료의 향을 그대로 살려주는 대두유나 옥수수유, 카놀라유를 사용하는 것이 좋다.

Tip 들기름의 산패, 이렇게 막자 들기름은 산패가 되면 냄새가 나고 맛과 빛깔이 변하며 오메가 3 지방산이 급격히 줄어든다. 들기름은 먹을 때마다 소량을 구입한다. 산패를 일으키는 주범은 빛과 열과 금속성이다. 보관할 때는 빛이 통하지 않는 서늘한 곳에 둔다. 또 들기름과 참기름을 8:2 비율로 섞어 쓰면 오랫동안 보관할 수 있다.

Tip 콜레스테롤 아닌, 식물성 스테롤 식물성 기름에는 오메가 3·6·9 외에도 최근 주목받고 있는 ‘식물성 스테롤’이라는 성분이 들어 있다. 동물성 기름에 ‘콜레스테롤’이 들어 있다면, 식물성 기름에는 콜레스테롤과 구조가 비슷한 ‘식물성 스테롤’이 있는 것. 식물성 스테롤은 인체에 유해한 콜레스테롤 흡수를 억제시키는 역할을 한다. 뿐만 아니라 암 예방에도 탁월한 효과가 있다. 해바라기씨유, 참기름, 들기름, 콩기름, 옥수수유에 많이 들어 있으며, 견과류에도 함유돼 있다. 식약청에서는 공식적으로 하루에 800mg~3g을 섭취하면 콜레스테롤을 감소시키는 데 효과가 있다고 인정했다.

■글 / 두경아 기자 ■참고 자료 / KBS-1TV ‘생로병사의 비밀-식물성 기름의 비밀’ ■사진 / 경향신문 포토뱅크, KBS 제공