추운 계절일수록 워밍업이 중요

추운 겨울에는 몸을 덥히고 경기를 시작해야 실력을 제대로 발휘할 수 있다. 만약, 몸이 덥혀지지 않은 상태에서 플레이를 하게 되면 근육이나 힘줄이 손상되어 부상을 초래할 수도 있다.
최상의 상태에서 플레이하기 위해서는 추운 계절일수록 워밍업이 중요하다.

추울수록 몸 안쪽부터

몸이 차가워지기 쉬운 겨울에는 준비운동을 하지 않은 채 갑자기 플레이를 하면 근육이 수축하여 끊어지는 사고를 초래할 수도 있다.
또한, 몸이 차가워져 있으면 그만큼 움직임이 둔해져서 기능도 저하된다. 부상을 예방하고 자신의 실력을 100% 발휘하기 위해서는, 플레이하기 전에 몸의 안쪽을 덥혀주는 것이 중요하다.
겨울에 코트에서 손난로를 이용해서 몸을 덥히는 사람도 있는데, 이것으로는 몸의 안쪽을 덥히지는 못한다. 신체의 내부를 덥히기 위해서는 제대로 워밍업을 해야 한다.

기민하게 몸을 움직이자

워밍업을 할 때에는 몸을 질질 끌면서 하지 않아야 한다. 워밍업은 약간 땀이 날 정도로 하는 것이 기본이다. 또한 시합 전 워밍업에서 테니스 플레이와 가까운 동작을 하면, 코트에 들어간 순간부터 100%에 가까운 상태로 제 컨디션을 발휘할 수 있게 된다.

경기 전의 워밍업

테니스 볼을 사용해 워밍업

테니스 볼을 주고 받으며 운동을 해보자. 몸 전체를 움직이기 보다도, 발을 주로 움직이는 것이 포인트이다. 몸에 약간 땀이 날 정도로 실시하는 것이 기본이다.

캐치 & 드로우

① 파트너와 마주 서서, 가볍게 무릎을 굽혀 전후좌우 어디로 볼이 와도 잡을 수 있는 자세를 만든다. 파트너에게 기본자세에서 약간 좌우로 볼을 던져달라고 해서, 그것을 잡고 바로 던지는 연습을 한다. 좌우 연습이 끝나면 전후도 실시한다.

② 처음에는 가까운 거리에서 노 바운드로 실시하고, 다음엔 거리를 멀리해서 원 바운드시켜 잡고 나서 던지는 연습을 하자.

③ 다음에는 전후좌우 방향으로 임의로 던져 달라고 해서, 잡고 던지는 움직임을 노 바운드, 원 바운드 둘 다 실시한다.

















































점프하면서 캐치 & 드로우

파트너에게 볼을 약간 높이 던져달라고 해서 그것을 점프해서 잡고나서 그대로 상대에게 던진다. 볼을 잡고 나서 던지면 늦다. 점프하고 있는 동안 잡아서 상대에게 던질 수 있도록, 재빠른 동작으로 대응하자. 이렇게 함으로써 점프력이 상승하고, 몸을 덥히면서 기량발휘의 폭을 넓힐 수 있게 된다.

롱 대시 & 캐치

파트너와 정면으로 서서 볼을 멀리 던져달라고 한다. 볼이 파트너의 손을 떠남과 동시에 대시해서 날아오는 볼을 쫓아, 원 바운드하기 전에 잡아서 상대에게 던진다. 이 때에는 멀리 던져진 부메랑을 잡으러가는 개의 움직임을 상상하면 된다.

스트레칭하기 전에 몸을 가볍게

워밍업과 스트레칭을 같이 생각하는 사람도 있는데 이것은 다르다. 몸을 덥히는 것이 워밍업이라면, 스트레칭은 근육을 가볍게 뻗는 운동이다. 겨울에 테니스를 할 때에는 ①조깅 등으로 가볍게 몸을 덥히고→②스트레칭→③제대로 된 워밍업→④연습이라는 흐름으로 준비운동을 해 나가자.
몸이 덥혀지기 전에 갑자기 스트레칭을 실시하면 오히려 근육을 손상시키는 경우도 있으므로 주의가 필요하다.

대기 시간이 긴 경우의 워밍업

야구로 웜 & 근력 업

배팅을 실시함으로써 허리를 회전시키거나, 볼을 멀리 던져 어깨를 단련하자.

축구로 웜 & 근력 업

푸트워크를 중심으로 워밍업하면서, 대퇴부의 근력 업을 꾀함과 동시에 볼과의 거리감을 파악한다.

미식축구의 볼 던지기

특이하게 생긴 미식축구의 볼은 앞으로 똑바로 던지는 것만으로도, 어깨나 등의 근육 & 워밍업으로 이어진다.


밸런스 컨디셔닝

경기 전의 연습 스트레칭으로서, 전후 좌우의 근육을 의식하면서 실시하자.

복근
① 바로 누워 발은 가볍게 굽힌다. 팔을 뻗어 손을 얼굴 앞으로 내밀고, 손바닥으로 무릎을 만지듯 하면서 상체를 일으켜 나간다.(5~10회)

②익숙해지면 왼발만 굽힌다. 왼손으로 오른손 바닥을 누르고, 왼손으로 오른손을 당기듯 하면서 상체를 일으키고, 오른쪽 손등을 왼쪽 허벅지 쪽으로 가져 간다. 이것을 좌우교대로 실시한다. (5~10회)

스쿼트
팔짱을 끼고 서서, 상체의 자세를 유지하면서 허리를 내리는 느낌으로 내려가면서, 무릎이 가볍게 구부러지면 허리를 올려 기본자세로 돌아간다. 이렇게 무릎을 굽혔다 폈다 하는 것을 피곤함을 느끼지 않을 정도로 몇 번 반복한다(대략 5~10회). 이 스쿼트를 해두면 시합에서 갑자기 낮은 볼이 날아오거나, 먼 볼을 치러 갈 때에 대응하기 쉬워지므로 효과적이다.

배근
① 네 발로 엎드려 왼손과 오른발을 동시에 뻗으면서, 등과 일직선이 되도록 한다. 이것을 좌우 교대로 실시한다. (5~10회)
② 엎드려서 얼굴을 약간 올리고, 왼발과 오른팔을 동시에 얼굴과 일직선이 되는 위치까지 들어올린다. 이것을 좌우 교대로 실시한다. (5~10회)

Tips

스트레칭은 경기 후에 하는 것이 효과적

스트레칭에는 피로한 근육을 늘려줌으로써 피로가 쌓이지 않게 하는 효과가 있다. 그 때문에 동호인대회에 출전했을 때에는 시합 전에 실시하는 것 보다 시합 후에 실시하는 편이 효과적이다. 이렇게 함으로써 근육이 점점 움직이게 되어, 다음 시합에서 보다 높은 실력을 발휘할 수 있게 된다.

탄수화물을 중심으로 식사

하루만에 끝나는 동호인대회에서는 점심을 제대로 먹도록 신경쓰자. 식사를 제대로 하지 않으면 경련 같은 부상을 초래하기 쉬우므로 주의하자.
대회 중 식사에는 탄수화물 계열을 먹을 것을 권한다. 기름진 음식이나 샐러드 같은 날 것은 소화에 시간이 걸리므로 피하도록 하자. 또한 시간이 없을 때는 젤리 타입의 영양보급을 활용하는 것도 좋은 방법이다.

다음 경기에 들어갈 때의 워밍업

밸런스 볼 던지기
테니스의 움직임에 맞춰 근육을 덥혀 나간다. 이 때, 어깨 넓이 크기의 볼을 준비해 두자(농구공이나 배구공같은 것도 괜찮다). 각각 5~6회 정도 실시한다.

옆으로 당겨서 던진다
볼을 양손으로 잡는다. 허리를 비틀어 왼손이 오른쪽 허리에 올 정도까지 뒤로 옮겨, 거기에서 파트너가 있는 쪽으로 볼을 던진다. 이것을 좌우 교대로 실시한다. 포핸드, 백핸드 스트로크와 같은 움직임으로 몸을 덥혀 나간다.

위로 던지기
볼을 양손으로 잡고, 팔을 뻗어 머리 위까지 들어올려, 거기에서 파트너 쪽으로 볼을 집어 던진다. 이렇게 하면 서브의 움직임에 사용하는 근육을 덥힐 수 있다.

밑에서 던지기
볼을 양손으로 잡고 그것을 밑으로 가져가, 거기에서 파트너의 얼굴 정도의 위치를 노리고 위로 던져 나간다.

튜브 컨디셔닝 워밍업
팔이나 어깨를 주로 덥히는 동작. 튜브를 기둥에 묶은 다음, 튜브를 몇 번이고 당기면서 라켓을 휘두르는 동작을 반복해, 테니스에서 사용하는 근육을 업시킨다. 포핸드, 백핸드, 서브 & 스매시 동작을 교대로 한다.


Tips

겨울일수록 여벌의 옷을 준비

겨울은 몸이 식기 쉬우므로, 땀을 흘리면 재빨리 옷을 갈아입는 것이 철칙이다. 동호인 경기에서 땀을 흘린 채 대기하면 몸이 식어버려 근육이 굳어지고, 다음 시합에 들어갈 때 실력발휘가 저하되게 된다.
특히 속옷은 땀을 흘리면 재빨리 갈아입도록 하자. 여름보다 겨울에 부지런히 갈아입도록 주의하자.

음료수는 섭씨 5도가 적당

겨울에 음료수는 너무 차가워지면, 몸을 식혀버리므로 주의가 필요하다. 그러나 플레이를 하고 있으면 몸은 더워지므로, 따뜻한 음료수 보다는 차가운 음료수 쪽이 적당하다. 온도를 섭씨 5도 정도로 해두면 섭취가 빨라지므로 스포츠 드링크 등은 섭씨 5도 정도로 해서 마시면 효과적이다.

테니스코리아